前回は、シーズン前の身体を整えるために、ヨガをベースにした6つの動きをご紹介しました。足首や股関節を動かし、バランスを取りながら重心を移す動きを中心に、雪上で動きやすい身体へ整えていくことがテーマでした。
今回はそこからもう一歩進んで、その姿勢や動きを支えるための力を養う筋力トレーニングを取り入れていきます。
低い姿勢を支える。
片脚側へ荷重が増えたときにも姿勢を保つ。
股関節から身体を動かす。
左右へ重心を移し、移動した身体を受け止める。
滑走中は、こうした動きを組み合わせながら身体を使っています。
私自身、オフシーズンにはヨガやランニングも行っていますが、シーズンが始まると「やっぱり雪上で使う身体は違う」と毎年感じます。だからこそ、シーズン前から少しずつ“滑るための身体”を準備しておけばシーズンインから良いパフォーマンスで滑ることができます。
今回も、自宅でも取り入れやすい6つのトレーニングをご紹介します。
全部行っても15分程度が目安。初心者でもできる。
最初から完璧に行う必要はなく、まずは自分の身体の状態を確認しながら、無理のない範囲で始めてみてください。
![プロスノーボーダー・ヨガインストラクターの太田有紀さん]()
講師：太田有紀（おおた・ゆき）
NERiNE Snowboard Academy主宰
結珠YOGA主宰
プロスノーボーダー・RYT500ヨガインストラクター・スポーツフードアドバイザー。自身が主宰するNERiNE Snowboard Academyでスノーボードレッスンを行うほか、head SnowboardsのFUTURE headsプログラムレッスンでヘッドコーチを務め、公式プロツアーなどではMCも担当。現在は神村学園山梨Jr.陸上ClubでActコーチとして、ジュニアアスリートのコンディショニングや身体づくり、食事サポートにも関わる。近年はハーフマラソンやトレイルランニングにも取り組み、自身の身体を通して、長くスポーツを楽しむためのコンディショニングを実践・発信している。
1｜低い姿勢を支える「スプリットスクワット」
目的
片脚側に体重が乗った状態でも、下半身で身体を支える感覚を養う。
ターンの中では、片脚側への荷重が大きくなる場面があります。前後左右へ重心を移しながら板を操作していくため、左右均等に立っているときとは違った身体の支え方も必要になります。そこで取り入れたいのが、両脚を前後に開いた状態で行うスプリットスクワットです。
やり方
両脚を前後に開き、足の位置を固定します。背すじを長く保ったまま、前脚と後ろ脚の膝をゆっくり曲げ、身体を真下へ下ろします。
後ろ膝は床につけず、無理のない位置まで。
前足全体で床を押すようにして、ゆっくり元の位置へ戻ります。
左右それぞれ8〜10回程度×2セット。
ポイント
前膝が内側へ入りすぎないよう、膝とつま先の向きをそろえます。
深く下げることよりも、前脚のお尻や太ももを使って身体を支えられているかを意識してみてください。
バランスが取りづらい場合は、壁や椅子に軽く手を添えて行いましょう。
2｜股関節から動く「ヒップヒンジ」
目的
膝だけに頼らず、股関節から身体を動かす感覚を身につける。
低い姿勢を取ろうとすると、つい膝を曲げることばかりに意識が向いてしまうことがあります。しかし姿勢を低くするときに使うのは膝だけではありません。股関節も使いながら身体を動かすことで、お尻やもも裏も使った動きにつながっていきます。
ヒップヒンジは、その基本となる感覚を確認するためのトレーニングです。
やり方
足を腰幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
背すじを長く保ったまま、お尻を後ろへ引くようにして股関節から上半身を前へ倒します。
お尻やもも裏に張りを感じる位置まで動いたら、足裏で床を押しながらゆっくり元の姿勢へ戻ります。
10〜12回程度×2セット。
ポイント
「しゃがむ」のではなく、お尻を後ろへ引くことを意識します。
腰や背中を丸めたり、反りすぎたりしないようにしましょう。
膝を深く曲げすぎるとスクワットに近い動きになるため、膝は軽くゆるめる程度でOK。
動きが分かりにくい場合は、お尻の後ろに壁があるイメージで、壁へタッチするようにお尻を引くと感覚をつかみやすくなります。
3｜片脚で支える「片脚ミニスクワット」
目的
片脚で身体を支えながら、姿勢をコントロールする感覚を養う。
雪面は、いつも同じ状態とは限りません。硬い雪、柔らかい雪、荒れた斜面など、滑走中は変化する足元に合わせながら身体を動かしていきます。そんな中で、片脚側への荷重が増えたときに身体を支える感覚を確認できるのが、片脚ミニスクワットです。
やり方
両足で立ち、片脚に体重を乗せます。
反対側の足を少し浮かせ、お尻を少し後ろへ引きながら軸脚の膝をゆっくり曲げます。
無理のない高さまで身体を下ろし、軸脚で床を押しながら元の位置へ戻ります。
左右それぞれ5〜8回程度×2セット。
ポイント
深くしゃがむことが目的ではありません。
膝とつま先の向きをそろえ、身体が大きく左右へぶれない範囲で行います。
最初は椅子にお尻を軽くタッチする方法や、壁・椅子に手を添えながら行ってもOKです。
左右で動きやすさや安定感に違いがあれば、それも今の身体の状態を知るひとつのヒントになります。
4｜左右への動きを支える「スケーターステップ」
目的
左右へ重心を移しながら、片脚で身体を受け止める感覚を養う。
滑走中は、前後だけでなく左右への重心移動も繰り返します。横へ移動し、その先の脚で身体を受け止め、また反対側へ移る。スケーターステップでは、この横方向への動きと、片脚で身体を支える感覚を組み合わせていきます。
やり方
腰幅程度に立ち、股関節と膝を軽く曲げます。
右へ一歩移動し、右脚に体重を乗せます。
左脚を右脚の後ろ斜めへ軽く添え、右脚で身体を支えます。
そこから反対側へ移動します。
左右8〜10回程度×2セット。
ポイント
まずはジャンプせず、ゆっくり左右へ動いてみてください。
膝とつま先の向きをそろえ、上半身が大きく左右へ倒れない範囲で行います。
深く沈み込む必要はありません。
慣れてきたら、少しずつ移動幅を広げたり、動きのテンポを変えたりしてみましょう。
5｜体幹で姿勢を支える「サイドプランク」
目的
身体の横側も使いながら、姿勢を支える感覚を養う。
ターン中は、脚だけでなく体幹でも姿勢を支えています。
左右へ重心が動いたり、足元から力を受けたりする中で、身体が大きく崩れないよう支える感覚も大切です。
サイドプランクでは、お腹の横側やお尻まわりを使いながら、身体を横から支える動きを取り入れます。
やり方
横向きになり、肘を肩の真下につきます。
最初は膝を曲げた状態から、お尻を床から持ち上げます。
余裕があれば脚を伸ばし、頭から足までが自然につながる姿勢を作ります。
左右20〜30秒程度×2セット。
ポイント
腰が床へ落ちたり、身体が前後へ大きくねじれたりしない範囲で行います。
最初は膝を曲げた状態からで十分です。
長く耐えることよりも、呼吸を止めず、自分が姿勢を保てる時間で行ってみてください。
6｜お尻で支える「ヒップリフト」
目的
お尻・もも裏を使い、骨盤まわりを支える感覚を養う。
低い姿勢を支えるとき、太ももの前側ばかりに意識が向いていませんか？身体を支えるためには、お尻やもも裏も一緒に使っていきたいところです。ヒップリフトでは、仰向けの安定した姿勢から、お尻を使って身体を持ち上げる感覚を確認します。
やり方
仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅程度に置きます。
お腹に軽く力を入れ、お尻を締めながらゆっくり持ち上げます。
肩から膝までが自然につながる位置で一度止まり、ゆっくり床へ戻ります。
10〜15回程度×2セット。
ポイント
高く持ち上げることが目的ではありません。
腰を大きく反らすのではなく、お尻に力が入っているかを確認しながら行います。
膝が大きく外側や内側へ動かないようにし、反動を使わずゆっくり動きましょう。
6つを流れで行ってみる
今回の6種は、立った姿勢で行うトレーニングをまとめ、その後に床で行う種目へ移る流れにしています。
スプリットスクワット
↓
ヒップヒンジ
↓
片脚ミニスクワット
↓
スケーターステップ
↓
ヒップリフト
↓
サイドプランク
全体で15分程度が目安で、すべて行う必要はありません。
時間がない日は、気になるものを2〜3種目だけ選んでもOK。無理のない頻度で、少しずつ続けてみてください。大切なのは、ただ回数をこなすことだけではなく、
「どこを使っているのか」
「どんな姿勢なら安定するのか」
「どこで動きにくさを感じるのか」
そんなことを感じながら身体を動かすことで、自分の身体を知るきっかけにもなります。
筋トレは「追い込む」ためだけではない
筋力トレーニングというと、重いものを持ったり、限界まで追い込んだりするイメージがあるかもしれません。もちろん、より大きな筋力やパワーを目的とする場合には、運動経験や目的に合わせた負荷の設定も必要です。
今回紹介したトレーニングでは、それだけを目的とはせず、
低い姿勢をどう支えているか。
片脚になったときに身体をどうコントロールしているか。
膝だけではなく股関節も使えているか。
左右へ動いたとき、どこで身体を支えているか。
こうしたことを確認しながら、雪上で使う動きを支えるための身体の土台作りをしていきます。
前回ご紹介したヨガでは「動かしやすい身体」へ整える。今回の筋力トレーニングでは、その動きを「支える感覚」を養う。それぞれの役割を知り、目的に合わせて組み合わせながらシーズンに向けた身体の準備をしていきましょう。
初滑りから気持ちよく動ける身体へ
久しぶりに雪の上へ立つ初滑り。楽しみにしていたシーズンだからこそ、できるだけ気持ちよく身体を動かしたいですよね。シーズン直前になって一気に追い込むのではなく、少し早めに身体を動かし始めておく。
支える。
股関節から動く。
片脚でバランスを取る。
左右へ重心を移す。
こうした基本的な動きを少しずつ取り入れておくことが、雪上で身体を動かすための準備につながります。
板やブーツ、ウェアを準備するように、自分の身体も少しずつシーズンの準備を。初滑りから気持ちよく、そして長いシーズンを楽しむために。できるところから始めてみてください。
※痛みや強い違和感がある場合は無理に行わず、身体の状態や運動経験に合わせて動きや強度を調整してください。
筋力トレーニング Q&A
シーズンの何週間前から始めればいい？
シーズンインの4〜6週間前くらいから少しずつ始めるのがおすすめです。いきなり強いトレーニングをするのではなく、まずは身体を動かす習慣をつくり、徐々に回数や動きを増やしていくイメージです。もちろん、スタートが遅くなってしまっても「もう間に合わない」と考える必要はなく、シーズン直前でも、今の身体の状態を確認しながら無理なく始めてみてください。
週に何回やればいい？毎日でもいい？
今回ご紹介したような筋力トレーニングなら、私はまず週2〜3回、1回10〜15分程度からで十分だと思っています。毎日頑張るよりも、休む日をつくりながら継続することの方が大切です。一方で、軽いストレッチやヨガ、関節を動かす程度のコンディショニングなら、体調を見ながら日常的に取り入れてもいいと思います。
器具なしで自宅でできる？
はい。今回の6種目は、基本的に特別な器具を使わず、自分の体重を使ってできるものを選びました。私自身、雪上で必要なのは「重いものを持ち上げる力」だけではなく、自分の身体を支えたり、重心を移したり、姿勢を保ったりする力だと感じています。まずは自宅でできる動きから取り入れて、必要であれば壁や椅子をサポートに使ってください。
ヨガと筋トレはどう組み合わせればいい？
私の中では、ヨガと筋トレはどちらか一方を選ぶものではなく、役割の違うものを組み合わせる感覚です。ヨガでは呼吸も意識しながら関節を動かしたり、自分の身体の状態を感じたりすることができます。そこに筋力トレーニングを加えることで、動かせる身体を「支える力」につなげていきます。例えば、トレーニング前に短いヨガで身体を温めて、動かしやすくしてから筋トレを行ったり、筋トレをしない日にヨガを取り入れたりするのもおすすめです。
スキーとスノーボードで鍛える場所は違う？
まったく別というわけではありません。どちらも、脚・お尻・股関節まわり・体幹を使いながら重心をコントロールすることが大切です。ただ、スキーでは左右の脚をそれぞれ使いながら外脚に荷重する場面があり、スノーボードでは横向きのスタンスの中で前後・左右へ重心を移動します。そのため細かな使い方には違いがありますが、今回の6種目は、どちらにも共通する「支える・動く・受け止める」という基本的な身体づくりを意識して選んでいます。
体力に自信がなくてもできる？
もちろんです！今回のトレーニングは、深くしゃがむことや、長時間キープすることが目的ではありません。最初は動きを小さくする、回数を減らす、壁や椅子を使うなど、自分に合わせて調整してください。「できる・できない」よりも、今どこまでなら安定して動けるかを知ることも大切だと思っています。続けていく中で、少しずつ動ける範囲が広がっていけば十分です。
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